Hastalıklar
Bu Yazı Uykusuzluk Çekenler İçin
İnsanların yeterince uyuyamalarının farklı nedenleri vardır- okul veya aile stresi ya da işle ilgili sorunlar gibi. Diğer durumlarda uyku eksikliği çeşitli şekillerde uykuyu bölen uyku bozukluklarından kaynaklanır. Uyku sorunlarının sağlık ve hayat kalitesi üzerinde önemli olumsuz etkileri olur. Uykusuzluk kişide ciddi tıbbi problem riski de oluşturabilir. Uykusuzluğunuzun nedenlerini belirleyip, akabinde yaşam biçiminizi değiştirip önlem almanız yorgunluk, halsizlik ve çeşitli sağlık problemlerinden korunmanıza yardımcı olacaktır.
Pek çoğumuz uykusuz bir gece sonrası aşırı yorgunluk, konsantrasyon eksikliği, unutkanlık, sakarlık ve sınırlılık gibi etkileri yaşarız. Bir yönüyle performans ve hissiyatımız ne kadar kaliteli ve yeterli uyuduğumuz ile doğrudan bağlantılıdır. Uyku problemleri sağlıklı uyku prensipleri, ilaçlar ve terapi ile tedavi giderilmeye çalışılır. Çevresel ve kişisel faktörler, yiyip içtiklerimiz, stres toleransımız, alkol ve kimyasal madde kullanımı, vd. uyku miktar ve kalitemizi etkiler.
Uyku Sağlığı Prensipleri
Aşağıdaki uyku prensiplerini izler ve alışkanlık haline getirirseniz zamanla kendinizi yenilenmiş, duygusal ve fiziksel olarak dengeli ve enerjik hissedersiniz:
- Aklınıza takılan konular için yatma saatinden önce 10-30 dakikalık bir zaman ayırın, bu süre zarfında o konu(lar)da düşünüp karara bağlayın, uyumadan önce zihninizi bu konularla meşgul etmeyin.
- Yatakta kaldığınız saati günde 9-10 saatin üzerine çıkarmayın, bir iki gece iyi uyuyamazsanız bile gündüzleri uyumamaya çalışın, bir kaç gece sonra biyolojik ritminiz normal yatak saatlerinize adapte olacaktır.
- En çok 45-60 dakika içinde uykuya dalamaz iseniz, yataktan çıkıp rutin, sıkıcı bir aktivite yapın, tekrar uykuuz gelince yatağa geçin.
- Gece ortasında uyanırsanız, tuvalet ihtiyacı dışında yataktan çıkmayın. Saate, TV’ye, e-postaya, internet’e bakma gibi hatalara düşmeyin. Tuvalet ihtiyacınızı giderip hemen uyumaya dönün.
- Normal uyku örüntüsünü bozacağı için gün içerisinde şekerleme yapmayın (belki öğle yemeğinden sonra en çok bir saate kadar uyuyabilirsiniz)
- Uyarıcılara (kafein, nikotin, bazı vitaminler, çikolota, şekerli yiyecek ve içecekler vb.) hayır. Bunlar uyku saatine 4-6 saatten az kala alınmamalıdır.
- Yatmadan önce ağır ve sindirimi zor yemekler yemeyin.
- Aç karnına uyumayın. Hafif bir ara ögün ideal olur.
- Uyumadan önce egzersiz yapmayın. Genelde egzersizler yatmadan 4-6 saat önce tamamlanmalıdır.
- Gece yatak odasında ışık ve gürültüye neden olan herşeyi kaldırın. Odada sessizlik ve rahat oda ısısı sağlayıp rahatlatıcı müzikler dinlemek uyku için doğru ortamı sağlar.
- Yatmadan önce tefekkür, meditasyon, derin nefes alma, esneme, gevşeme gibi rahatlama aktiviteleri yapılabilir.
- Yatmadan önce stresli aktiviteler ya da konuşmalardan kaçının. Bilinçaltı bu düşünceler üzerine yoğunlaşıp uykunuzu kaçırabilir.
- Haftasonu ve tatiller de dahil olmak üzere düzenli günlük yatış kalkış saati belirleyin.
- Yatağı yalnızca cinsel aktivite ve uyku için kullanın; TV izleme, twitter’e takılma, okuma, internette gezinme, mesajlaşma, radyo dinleme, vb. için değil.
- El ve ayakları sıcak tutmak uykuya dalmayı kolaylaştırır. Gerekirse çorap ve eldiven giyilebilirsiniz.
Uyku Günlüğü Tutma
Bazı uyku uzmanları tüm uyku alışkanlıkları ve örüntülerinin kaydedildiği bir uyku günlüğü tutmayı tavsiye etmektedirler.
- Saat kaçta yatarsınız?
- Saat kaçta kalkarsınız?
- Gece uyku esnasında kaçta, kaç kez uyanırsınız ve uykuya dalmanız ne kadar sürer?
- Ne zaman ve ne kadar alkol, kafein ve sigara tükettiniz?
- Saat kaçta yemek yediniz? Ne yediniz ve ne içtiniz?
- Gün içinde yaşadığınız duygusal anlar ve stress düzeyiniz ne idi?
- Aldığınız ilaçlar varsa saat kaçta aldınız?
Uyku günlüğü yukarıda sayılan bilgilerden fazlasını içerebilir. Uyku problemiyle ilişkilendirilebilecek her türlü bilgi yer almalıdır. Bu doktor ya da uyku uzmanının uyku problemini tetikleyen olası sorunları belirlemesine yardımcı olacaktır.
Seyahat Edenler İçin Uyku Sağlığı
Sık sık seyahat edenler için yaygın problemlerden biri jet-lağdır. Zaman dilimlerindeki değişiklikler vücudun biyolojik saatini değiştirir ve yeni zaman dilimine adapte olma güçlüğü uyku bozukluklarına neden olur. Jet-lağın etkilerini en aza indirmenn bir takım yolları mevcuttur:
- Planlanan seyahat tarihinizden bir hafta kadar önce uykunuzu seyahat edeceğiniz yerin zaman dilimine göre ayarlayarak yatış kalkış saatlerinizi düzenleyin ve zihninizi ve bedeninizi zaman dilimine göre koşullayın.
- Uçağa biner binmez saatinizi varacağınız yerin zaman dilimine ayarlayın.
- Mümkünse akşam erken saatlerde ineceğiniz bir uçuş seçin.
- Varış yerinizde yatmadan 3-4 saat önce alkol ya da kafein almayın.
- Yatmadan önce ağır egzersizler yapmayın.
- Dışarıdan gelen ışık ve sesi maskelemek için kulak tıkacı ve uyku gözlüğü kullanın.
- Sürekli içeride kalmayın çünkü bu jetlagi kötüleştirir.
- Otelde sesli posta hizmetini ayarlayın.
- Otel personelinden uyandırma çağrısı isteyin.
- Bazı insanlar melatonin kullanımını uykuya dalma ve jet-lağ için faydalı bulmaktadır.
Zaman dilimi gibi çevresel bir değişikliğe uyum sağlayabilmesi için beyin ve vücudun zamana ihtiyacı vardır. Böylesi beklenen bir değişikliğe beyin ve vücudun erken hazırlanmasını sağlarsanız, yeni zaman dilimine girdiğinizde gereken adaptasyon daha az olacaktır.
Yaşlılar İçin Uyku Sağlığı
İnsanlar yaşlandıkça uyku biçimlerinde normal değişiklikler olmaktadır – erken uyuma, erken uyanma ve daha az derin uykuyla dinlenmiş hissetme gibi. Ancak, daha az uyku günlük aktiviteleri bozmaya başlarsa, bu artık yaşlanmanın bir parçası değildir. Ve iyi uykunun gençler için önemli olduğu gibi; daha iyi konsantrasyon, hafıza işlevleri, bağışıklık sisteminin yenilenmesi ve gün içinde oluşan hücre hasarı etkilerini iyileştirmek için yaşlılarda da aynı derecede önemlidir. Aşağıdaki uyku sağlığı ipuçları geceleri daha iyi uyumanız için yaşla ilgili uyku problemlerini hafifletmeye yardımcı olacaktır.
- Günün geç saatlerinde kafein alımını sınırlayın. Kahve, çay, alkolsüz içecek ve çikolata gibi kafeinli içeceklerden kaçının.
- Uyumadan önce alkollü içeceklerden kaçının çünkü bu uykuyu bozar.
- Uyumadan önce midenizi yatıştırın. Kraker, tahıl (mısır gevreği), ılık süt gibi hafif atıştırmalıklar iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.
- Yatmadan önce ağır yiyecekler ya da baharatlı şeyler yemeyin. Baharatlı yiyecekler hazımsızlığa neden olur ve midenizi bozar. En ideali yatmadan üç saat önce yemektir.
- Uyku esnasında tuvalete gitmeyi minimuma indirmek için yatmadan önce sıvı alımını minimuma indirin. Sıvı alımı uykudan bir buçuk saat öncesiyle sınırlı olmalıdır.
3 günde toplam 7 saat uyudum. Çok mu kötü? Gözlerimin altı morarmaya başladı. Halsizlik de var ama gram uykum yok.
Bünyem artık çok yoruldu. Her gece 4 veya 5 gibi uyumuş oluyorum. Okulum 1’de başlıyor. Acilen düzene sokmam lazım. Artık derslerde uyumaya başladım. Lütfen bana yardım edin. Acaba ilaç kullansam mı?
Hayır, daha çok zarar verir. Kesinlikle en az 1 hafta planlı yatın ve kalkın daha sonra bünye alışır zaten.
Merhaba. Şu yazı resmen yarı uykusuz geçirdim. Gece saat 12.00-03.00 hatta bazen 04.00’e kadar uyumadan yatağın içinde telefonla uğraşarak geçiriyordum. Sabah da 12.00’ye kadar bazı zamanlarda ise 21.00-22.00 gibi uyanıyordum. Dersanem başlayacak ve artık bir uyku düzenine geçmek zorundayım. Gün içerisinde o kadar uykusuzdum ki gözlerim falan kızardı. Hatta hafif hafif mide bulantılarım oldu. Artık hayatımda düzen istiyorum. Yatağa yatınca en geç 1 saat içerisinde uyumak istiyorum. Lütfen yararlı olacak bir şey söyleyin. Ne yapmam gerekiyor? Yaşım 17.
Ben de yatağa yatmadan önce uykum geliyor. Yatağa yatıyorum uykum oluyor ama gözlerimi kapatmak istemiyorum. Yardım edin lütfen. Yaşım 12.
Ben geceden sabaha kadar uyuyamıyorum ama gündüz de uyumuyorum çünkü uykum gelmiyor. Sabah okula gitmek için hiç kalkmıyorum çünkü uyumuyorum. Yaşım 12.
Uzun süre gece çalıştıktan sonra bir daha asla gece uykusu uyuyamadım. Sabah aydınlık olana kadar bedenim uykuyu resmen reddediyor. Ne zaman aydınlık oluyor hava, o vakit uykuya dalıyorum ve bütün günüm uyuyarak geçiyor. Ne yapabilirim?
Merhaba. Bende hem uyku hem de uykusuzluk problemi var. Bugün altıncı gün. Uyuduğum zaman işe kalkamıyorum. 3-5 gün bir hafta derken doktora gittim. İlaç yazdı ama faydası olmadı. Ne yapmam gerek?
Merhaba hocam benim son bir yılda uyku problemlerim arttı. Normalde zaten her gece 2-3 gibi zor uyurum ama bu aralar çekilmez bir hale geldi. Her gün saat 2-3’de uyuyup bir de sabah okula gidince olanda kötü oldu. Bu benim psikolojimi de olumsuz etkiledi. Geceleri uyuyamadığım için beynimi suçlayıp kafama yumruk atmaya başladım ve ne yapacağımı bilmiyorum. Bu arada yaşım 15.
Ben gece 12’de yatıp gündüz 12’de kalkıyorum. Yardım edin.
Günlük 7-8 saat uyuyorum fakat yatmadan önce de sonra da yorgun oluyorum. Bütün gün ruh gibi dolaşıyorum ortalıkta yardım edin.
Geceleri uyuyamamak endişe, korku ve panik ile alakalı ise öncelikle psikolojik olarak destek tedavisi önerilmektedir. Tedavinin ilk zamanlarında daha çok uyuyamaz olabilirsiniz ama sabırla tedaviye devam edip yersiz korkularınızı atmalısınız.
Merhaba hocam. Ben Almanya’da yaşıyorum ve yaşım 32. Vardiyalı çalıştığım için günde 3 ya da 4 saat uyuyabiliyorum. Uyumak istiyorum fakat uyuyamıyorum.
Uyku sağlığı hayatta başarı, huzur ve mutluluk için çok önemli. Ciddi uyku problemleri eğer bir kaç gün içinde iyileşmiyorsa psikiyatr, uyku uzmani doktor ve/veya psikolog görmek gerekir. Bu yazi uyku sağlığını düzenleyici ve devam ettirici davranışlari açıklama amaçlıdır. Anlatılan prensipler en az 3 hafta düzenli uygulandıktan sonra olumlu sonuçlar ortaya cikar.
Sağlıcakla kalınız.
Ben bir gece uyuyorum, bir gece uyuyamıyorum. Öyle bir düzensizliğim var.
Bende de uyku problemi var. Özellikle sınav öncesinde oluyor.
Ben 14 yaşındayım ve geceleri uyuyamıyorum. Bir psikoloğa gittik annemle beraber. Bu sefer daha çok uyuyamaz oldum. Şu an sabahlıyorum, aslında çok uykum var ama bazı korkularım ve endişelerimden dolayı uyuyamıyorum. Bu sitede bazı bölümlerin olduğunu gördüm. 2 tanesi bana uyuyordu fakat ikisi birbirini desteklemiyordu. Sizin de böyle probleminiz oldu mu?