Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB) Olan Yetişkinlere Hayatla İlgili Küçük Tavsiyeler

1. Ajandanızı günde 3 kez kontrol edin:

İster DEHB na sahip olun ister bir miktar hatırlama güçlüğü yaşayın organizasyon önerileri zamanınızı ve aktivitelerinizi yönetmede size yardımcı olacaktır. Bütün randevu ve aktıbvitelerinin bir takvime bağlama konusunda alışkanlıklarınızın olması iyi olur. Bunun günlük planlayıcısı cep telefonu uygulaması yada eski uşuk bir ajanda olmasının bir farkı yok. Bu planlayıcıyı yakınınızda tutun ve günde en az 3 kez kontrol edin. Hatta bu kontrollerininzi günün aynı saatinde olması iyi bir alışkanlık olacaktır.

2. Hergün yeni bir yapılacaklar listesi oluşturun:

Her sabah o gün gerçekleştirmek istediğiniz şeylerin yeni bir listesini yapın. Gerçekçi olmaya çalışın böylece yapmayı umduğunuz her şeyi gerçekleştirmiş olursunuz. Görevlerinizi önemlilik sırasına koyun. En önemlileri ilk önce gerçekleştirmeye çalışın. Her işi gün içerisinde önemlilik sırasına koyun. Ve görevler bittiği zaman da üzerlerini çizmenin zevkini yaşayın.

3. Düzenli olmaya başlayın:

Her zaman diliminde bir odayı düzenleyin. Düzenli olmak fikri gözünüzü korkutmasın. Herşeyi ait oldukları yere koyun. İhtiyacınız olanları saklayın olmayanları atmaktan çekinmeyin.

• Her zaman diliminde bir odayı toplayın zorlanıyorsanız odayı da bölümlere ayırın
• Iş hayatınızı bölmek için bir zamanlayıcı kullanabilirsiniz
• Kendi kendinize sorun, eşyalarınızı atılacaklar ve korunacaklar olarak ayırın. Eğer emin değilseniz bu eşyalarınız için bir üçüncü kutu ayırın.

4. Düzenli olmayı günlük alışkanlığınız haline getirin.

Bunu bir temizlik olarak görmeyin. Ortamınızı düzenlemeyi Günlük düzenli olmanızın bir parçası olarak görmelisiniz.

• Eğer eşyalarınızı saklıyorsanız onların yerlerinin belirli olması gerekir. Bunun için dolaplar , etiketler kutular, kapı arkası askıları kullanabilirsiniz.
• Her gün eşyalarınızı düzenlemek için 10 dk ayırmalısınız.
• Aldığınızı geri yerine koyun
• Başıboş kağıt parçaları ve günübirlik eşyalar için bir kutunuz olsun ve her günün sonunda onu düzenleyin.

5. Küçük eşyalarınızı bir arada tutun:

Antrenizde küçük bir masa yada bir raf bulundurun. Üzerinde bir sepet yada tepsi olsun ve gözlük, anahtar, cüzdan, saat, gözlük ve telefonlarınızı orada muhafaza edin . Ayrıca bu alanı hatırınızda tutmanız gereken kağıtlar mektuplar yada evrak çantanız için kullanabilirsiniz.

6. Yemek menünüz önceden belirlenmiş olsun:

Tüm aile için bir yemek menüsü belirlemek biraz zor olabilir. Kolay hazırlanabilir ve tercih ettiğiniz yemeklerden oluşan bir “top 10” yemek menüsü hazırlayın. 10 günlük döngülerle bu yemekleri hazırlayın. Yemekler için gerekli malzemler elinizin altında olsun yada bu malzemeler her bir yemek için ayrı ayrı olmak üzere kartların üzerinde bulunsun. Herkesin yemek sorumluluğunu üzerinize almayın. Mutfak sorumluluklarını diğer aile üyeleri ile paylaşın.

7. Maillerinizi günlük olarak kontrol etmek ve düzenlemek için bir sisteminiz olsun:

Bir fikir olarak mektuplarınızı bulundurmak için özel bir alanınız olsun. Bu alanda çekleri, faturaları, sigorta poliçelerini, banak dekontlarını ve önemli mektupları bu alanda muhafaza edin. Bu bölümü haftada 1 olmak üzere kontrol edin ve düzenleyin. İşinize yaramayan yada almak istemediğiniz mektuplar yada mailler varsa kendinizi mail listesinden çıkartın.

8. Harcamalarınızı yazın:

DEHB olan kişilerde harcamaların kontrolü zor olabilir. Bir defter, elektronik alet yada bir websitesi aracılığı ile aldığınız herşeyi not edin –küçük birşey olsa dahi-. Böylece her ay ne kadar para harcadığınızı hesaplayabilirsiniz ve paranızı yönetebilrisiniz.

9. Elektronik hatırlatıcılar kullanın:

Toplantıları, son tarihleri, ilaçlarınızı ve diğer sorumluluklarınızı unutmak kişisel hayatınızda ve iş hayatınızda sorunlara yol açabilir.Yardım almak için bilgisayar programlarından yada cep telefonunuzdan yardım alın. Örneğin gerçekleştirmeniz gereken her olayan önce cep telefonunuza bir hatırlatıcı koyabilirsiniz.

10. İş hayatında dikkat dağıtıcıları kontrol edin:

Dikkat dağıtıcılar DEHB olan yetişkinlerde ciddi zorluklara neden olabilir. Şunları yapabilirsiniz

• Telefonlarınızı seslimesaj servisine yönlendirip gün içerisinde belirlediğiniz zaman dilimlerinde cevap verebilirsiniz.
• İş ortamınızda sessiz bir oda yada kabin isteyebilirsiniz.
• Bir “beyaz gürültü” aleti kullanabilir yada kulaklık takabilirsiniz.
• 1 zamanda sadece 1 işe odaklanabilirsiniz.

11. Can sıkıntısı ile savaşın:

DEHB olan birçok insan yaptığı işten hemen sıkılır. Bunu önlemek için şu taktikleri kullanabilrisiniz.

• Büyük işlerinizi küçük parçalara bölün
• Görevleriniz arasında ara verin ve temiz hava alın
• Toplantılarda notlar alın

12. Hayatınızı daha az görevle basitleştirin:

Etrafınızı organize etmek ve basitleştirmek dağınıklığınızı giderecek, sahip olduklarınızı bir düzene sokacak ve odaklanmanızı engelleyen dikkat dağıtıcıları önleyecek. Basitleştirmek ajandanız için de işe yarayabilir. Bir projeyi bitirmeden bir diğerine başlamayın. Bir anda kendinizi birçok farklı proje ve görevle sorumlu tutmayın. Yeni görevlere hayır diyerek mevcutlarına odaklanmış kalın.

13. Daha çok egzersiz yapın:

Düzenli egzersiz yaparak DEHB semptomlarınızı kontrol altına alabilir. En azından fazla enerjinizi kanalize etmenize yardımcı olabilir. Fakat düzenli egzersiz ve takım oyunları hedefler belirleyip ulaşmanıza diğerleri ile koopere olmanıza ve kendinizi daha iyi hissetmenize neden olur. Bazı araştımalar egzersizin beynin DEHB ile ilgili bölümlerini ştimule ettiğini söylüyor. Yoga yada Karate gibi sporlar DEHAB olan insanlarda daha faydalı olabilir çünkü ardisira gelen olayları ezberlemeniz de gerekiyor.

14. Bir göreve 15 dklik bloklarla başlayın:

Bir işe başlamada sorun yaşıyorsanız Şu egzersizi deneyin.

• Zamanlayıcınızı 15 dk ya ayarlayın.
• O 15 dk boyunca sadece o işle uğraşın.
• Zaman bittiğinde 15 dk daha devam edip edemeyeceğinize dair kendinizi yoklayın.
• Eğer devam edebilecekseniz zamanlayıcıyı tekrar başlatın ve 1 15 dk daha devam edin. 15 dk bloklarla devam edebileceğiniz yere kadar gidin.
• Eğer devam edemiyorsanız ara verin daha sonra yada ertesi günü tekrar deneyin

15. Renkli kalemleri ve kodları kullanın:

Renkli kalemleri, dosyaları klasörlerive notları kullanmanız daha organize olmanıza yardımcı olabilir.

• Dosyalar için renk kodlarınız kullanmak manav market otomobil vs harcamalarınızı daha iyi tasnif etmenize yardımcı olabilir.
• Ajandanız için de farklı renkler kullanın böylece iş aile ve çevre gibi belli bölümler oluşturup planlarınızı daha iyi kontrol edebilirsiniz.

16. Yapılacaklar listenizden nasihat alabilirsiniz:

Yapılacaklar listenizde tamamlamadığınız işleriniz yığılıyorsa bunun sebebini öğrenmeye çalışın. Mesela hepsini aynı anda mı yapmaya çalıştınız? Daha küçük parçalara ayrılabilecek ken büyük görevleri bir bütün olarak mı yapmaya çalıştınız? Yada dikkat dağıtıcılar araya mı girdi? Bu bilgileri ileriki yapılacaklar listenizi düzenlerken aklınızda bulundurun ki aynı hataları tekrarlamayasınız.

Bu yazı webmd.com sitesinden alınmıştır.

• DEHB
• Dikkat Eksikliği
• Dr. Furkan Yılmaz